ダイエット直後さらに6ヶ月で4キロ痩せた方法【オートファジー】

公開: 2021年5月21日更新: 2026年2月14日約8分で読めます執筆: Cospe.me（コスパミー）

以前に3ヶ月で7kgダイエットした経緯をまとめた記事を投稿したのですが、その激やせの直後なのに今回紹介する方法で更に無理なく減量しちゃった話です。やることが単純明快、かんたんで効果も絶大ということがわかったので、今回紹介していこうと思います。情報感度の高い人達は実践している「プチ断食」、恐らくこれからのダイエットの主流になっていくと思います。

結論から言うとプチ断食による「オートファジー」

結論から言いますね。僕は16時間食事をしないプチ断食によって、発動する「オートファジー」によって半年で4kg痩せました。後で記述していますが、ちなみにその直前に食事制限や筋トレなどで3ヶ月で7kg痩せています。

オートファジーとは

「オートファジー（自食作用）」とは、簡単に言うと人間は本来の飢餓状態になった時に不要な細胞を分解・再利用する機能です。男性は16時間・女性は12〜14時間食事を取らないでいるとオートファジー（自食作用）の機能が発動すると言われています。不要な細胞を食べる(分解)し、ダイエットだけでなくアンチエイジング（若返り）効果もあるとされています。

一般的に言われているプチ断食は16時間と言われていますね。睡眠時間も含めての16時間で、水分を摂ること、ナッツなどの軽食はOKとされています。 16時間という数字だけ見ると難易度が高いように思えますが、そのうちの7時間程は睡眠も含めてもOKと考えると実質起きている間の断食時間は9時間程になりますね。

ダイエットした直後でもオートファジーの効果で痩せた

このプチ断食・オートファジーダイエットをする直前に3ヶ月で7キロ痩せたダイエットを実践していました。 3ヶ月で7キロ痩せたので取り組んだ内容まとめてみた_2020年こちらは要約すると、1日基本2食（昼・夕）できるだけ鶏肉・ヨーグルト・サラダ、ジュースは飲まず水、週2回ほど筋トレ、週末ウォーキング・ジョギングで痩せました。72kg-->65kgへ7kg減量。このダイエットの後に妻の妊娠などがあり、生活リズムが変わったこともあり、以下で記述するオートファジーダイエットに切り替えました。結構ガッツリダイエットや運動を取り入れて3ヶ月で7キロ痩せたのですが、このオートファジーの効果が絶大で、その後に半年間プチ断食ダイエットをして65kg-->61kg(4kg)減量しました。1年足らずで11kg減量しちゃったわけですね。正直オートファジーの方が制限が少なくて、予想以上に痩せました。僕の身長は170cmで1年足らずで72kg-->61kg(-11kg)の減量結果をみると効果が確かにあると思います。

僕が取り組んでいるオートファジー発動方法

僕が取り組んでいるプチ断食・オートファジーダイエットの詳細を述べていきます。 朝食は食べず、昼食と夕食の2回。食事は20時まで済ませれば何を食べても基本的にOK ただこれだけです。基本的には上記ですが、僕の生活習慣を文字に起こすとこんな感じです。

僕の生活習慣

食事：昼食12:00, 夕食18:30(20:00までには済ませる)
飲料：水をこまめに補給、1日2リットル以上

（ジャンクフードやジュースは避ける）

睡眠：22:00もしくは23:00就寝、6:30起床
運動：気が向いたらダンベルトレーニング
飲酒・喫煙：元からしてない

これで勝手に痩せていきます。ポイントは夕食を20時までに済ませれば、睡眠して、翌日の昼食まで16時間食事を摂らない時間が確保できるので、オートファジーが発動できます。その他に朝食と昼食だけ取って夕食を食べないという方法でも16時間断食できますね。僕の場合は夕食は家族と一緒に食べたいので、昼と夕です。

＊その他個人的に気をつけていること

当たり前のことですが、夕食はあまり食べすぎないこと、ジャンクフードや油分・糖質の多いものは体に悪いので避けています。ジュースは予想以上に太るので徹底的に飲まないようにしています。あとは、夕食はできるだけ早い時間に食べられれば食べてしまいます。20時まで食事を済ませるのはあくまでリミットで、18:00から食事して18:30や19:00には食事を済ませられるのであれば、そうしています。オートファジーの時間を少しでも長く確保するため。気になっていたお腹周りや胸についていた肉が削ぎ落とされました。健康的にしかも落としたい部分も削ぎ落とされて痩せることができたのは本当に嬉しかったです。痩せて成果が見えていくとまた甘いお菓子やジュースを飲まないように自分の中でブレーキが掛かるので、精神的にも普段の行動的にも好循環になっていくと思います。

「1日3食」や「朝食を食べなければいけない」に疑問

よくお父さんやお母さん、学校でも1日3食たべましょう、朝食を食べましょう、と聞かされてきました。結構今でもその意見は根強くありますよね。確かに育ち盛りの子供は3食でも良いかもしれません。でも体型が太ってきたりして明らかなカロリーオーバーの場合は、食事量や食事回数などを調整するべきですね。

人類は長い歴史で狩猟民族

元々人類は狩猟民族（一節には動物が狩りをした後の亡骸の骨髄を採集）であり、人類が誕生してから600万年あると言われていますが、農牧を始めたのは1万年前のことです。つまりは本来は狩猟民族であり、人類史的に見てもほとんど狩猟していた期間が長い種族です。好きな時・定期的に食事を摂る種族ではなかったわけですね。農牧などで好きな時に食事をとるようになったのは人類史的に歴史が浅いことです。そんな人類が3食規則正しく食事を摂りましょう、というのは人間のルーツから見ても長い歴史的、人間の体の構造から見ても正しいとは言い難いです。朝食をとらないとパワーが出ない、頭が冴えないと聞きますが、むしろ朝食をとると血糖値が上がって、大事な活動時間である日中に血糖値が急降下することで眠たくなるとされています。

お腹が減った時に食べるのが自然

僕も社会人になるまで盲目的に1日3食の食生活でしたが、ゴロゴロしていても優しい母さんが3食出してくれていました。でもあまりお腹が減らないですし、1回の食事も美味しいと感じることがなくなっていたと今となっては感じます。今の1日2食の方が、日中は頭が冴えて、適度に空腹になるので食事も美味しく感じられ、そらにはどんどん痩せていき、体調もなんだか良い。僕は本能的に1日2食になりました。 1日2食にする場合昼食を抜くのは個人的に止めたほうが良いと思います。昼食を抜くとお腹が鳴るのと、昼を抜いても空腹時間が短くオートファジーが発動しません。せっかく1日2食にするなら朝か夜を抜いて食事は昼夕か朝昼のほうが良いです。

これからのダイエットはオートファジーが席巻しそう

アメリカの方でも断食が流行っているようですが、効率面と実行の難易度を考えると今回紹介したプチ断食(16時間断食)はダイエットの主流になるのではないかと思います。断食は体に悪いという印象がありますが、僕は肥満体型で過ごしていることの方がよほど体に負担がかかっていて不健康のように思います。そもそも1日3食は過剰摂取ではないか？朝食を摂るべきか？など議論がありますが、僕はプチ断食(16時間断食・昼夕食時)をすることで、案外朝食を食べなくても仕事に支障がなく、むしろ体調が良く感じています。日中も眠たくなりません。

空腹は最高の調味料とも称されますが、食事に関しても2食の方が適度に空腹になって1回1回の食事を美味しく食べられるのですよね。自分が肥満だと思っていたり、体型を気にしていると食事をすることに対してネガティブになりますよね、でもこの16時間食事せずオートファジーが発動するルールを守っていれば自然と痩せていくので、そういう意味でもポジティブに食事をすることができるので、より美味しく食べられますね。世の中にはバナナダイエットやリンゴダイエット、糖質制限ダイエットなど色々ダイエット方法が出ていますが、プチ断食(16時間断食）はある程度食事する時間さえ守れば良いので、継続しやすいです。これを食べなければいけない・これを食べてはいけないという制限もないので、同じものを食べ続けて飽きることも・食べたいものを我慢するということもありません。

＊オートファジーは費用対効果・減量効率も良い

人間本来の飢餓状態(16時間食事しない)の際に発動する余分な細胞を分解する機能を利用しているので、とても理にかなったダイエット方法ですね。僕が気にしていたお腹周りや胸の肉がゴッソリ落ちて体重もしっかり落ちます。 何か決まった食品を買うことも、運動機器を買うこともなく、タダで効率的なダイエットが無理なく継続できる、プチ断食(16時間断食・オートファジー)はコスパ最強なダイエットだと思います。 ※紹介したプチ断食などの効果には個人差があること、また滅多にないと思いますが、体調が悪くなった場合は止めましょう。それでは皆さんコスパ良く人生を豊かにブチ抜きましょう。ではまた。

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